Birbirinden kalorili yemeklerle donatılmış açık büfeler, yüzme sonrası gelen acıkma hissi, akşam yemeklerinin sonrasında gece boyu devam edilen atıştırmalıklar… Yaz tatilinin keyfini çıkarırken bir yandan da bu şekilde yeme eğilimin artması, tatil sonrası kilo alımı ve çeşitli hastalık risklerini de beraberinde getiriyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ezgi Mumcu, tatilde hem formunuzu hem de sağlığınızı korumak içinönemli önerilerde bulundu.
Tatilde doğru beslenme planına uymamak, aşırı yemek isteği ve hareketsizlik; kilo fazlalığı ile birlikte halsizlik, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabet riskin neden olmaktadır. Tatilden sağlıkla dönmek için bazı önemli noktalara dikkat edilmelidir.
1. Besin zehirlenmesi riskini göz ardı etmeyin
Çalışan çalışmayan pek çok insan yaz aylarının gelmesi ile birlikte tüm yılın yorgunluğu ve stresini atmanın hayalini kurmaktadır. Ancak tatilde beslenme rutininin ani olarak değişmesi, plansız yeme içme ve ihmal edilen hijyen kuralları gıda zehirlenmelerine neden olarak bu hayallerin yarım kalmasına neden olmaktadır. Bu nedenle sıcakla birlikte bozulma riskleri artan et ve süt ürünlerine dikkat edilmesi, bunların hazırlanma, pişirme ve saklama koşullarının bilinmesi önemlidir. Son kullanma tarihi geçen ürünlerin ise hiçbir şekilde kullanılmaması gerekmektedir
2. Hafif ve serinletici lezzetleri tercih edin
Küresel ısınmaya bağlı olarak mevsim normallerinin üzerinde seyreden hava sıcaklıkları, aşırı terlemelere neden olarak vücudun sodyum ve potasyum minerallerini kaybetmesine neden olmaktadır. Mineral eksiklikleri de kişide halsizlik, yorgunluk ve dolaşım bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca tüketilen yağlı ve hamurlu yiyecekler, aşırı sıcaklarda vücutta yorgunluğa, baş ağrısı ve tansiyona neden olmaktadır. Ağır hamur işleri ve kızartmalar yerine; ızgara, buğulama, haşlama veya fırında pişirme yöntemleri seçilmeli, yemeklerin az yağlı olmasına dikkat edilmelidir. Sıcak havada sodyum kaybını önlemek için ayran; potasyum kaybını önlemek için de bol sebze ve meyve tüketilmeli, asitli ve gazlı içecekler yerine süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları, soğuk bitki ve meyve çayları tercih edilmelidir. Gün içinde terleme ile birlikte sıvı kaybı da fazla olacağı için her fırsatta su içilmelidir. Bunun dışında yaz aylarında tercih edilen soğuk çorbalar, hem sıvı ihtiyacını karşılar hem de midede yer kaplayarak daha çabuk doygunluk hissi sağlanmasına yardımcı olur.
3. Albenisi yüksek meyve tabakları sandığınız kadar masun değil
Vitamin, mineral ve antioksidan deposu olan sebze ve meyve her mevsimde vücut direncini artırmaktadır. Ancak her meyvenin bir kalori oranı vardır. Bu nedenle ölçü kaçırılmamalıdır. Bir dilim karpuz, 10 orta boy erik, 12 orta boy çilek, 15 üzüm veya 12 kiraz 1 porsiyona denk gelmektedir. Sağlıklı diyetlerde bu ölçü 3- 4 porsiyona kadar çıkarılarak yaz aylarında vücudun direnci artırmak mümkün olabilir.
4. Bilinçli tercihlerle hem sağlıklı hem de formda kalın
Tatilde de metabolizmanın erken çalışmaya başlaması ve fazla kilo almamak için güne erken başlanmalı, az ve sık yemek yenilmeli, aç kalmamaya özen gösterilmelidir. Doygunluk oranı yüksek tam buğday unundan yapılmış ürünler, çavdar ve yulaf ekmeği tercih edilmeli, pilav ve makarnadan uzak durulmalıdır. Tatlı tüketimi yaz aylarında genellikle artış göstermektedir. Özellikle açık büfelerde rengarenk pasta ve tatlılar göz alıcı görünümleri işle talep görmektedir. Ancak yemeğin hemen üzerine yenilecek bu lezzetlerin kilo ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olacağı unutulmamalıdır. Sütlü ve meyveli hafif tatlılar, az şekerli komposto ya da dondurma daha sağlıklı seçenekler olarak karşımıza çıkmaktadır.
5. D vitamini eksiğinizi güneş ve doğru besinlerle tamamlayın
Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de sık görülen D vitamini eksikliği fazla kilolar, kemiklerde güçsüzlük, depresyon gibi sağlık problemlerine neden olmaktadır. Günde 20-30 dakika güneşlenme ile bu eksiklik karşılanabilir. Güneşten D vitamini alımı doğru besinlerle desteklenmelidir. Balık yağı, somon balığı, uskumru, pisi balığı, ringa balığı, ton balığı, karides ve istiridye denizden sofraya gelen en iyi D vitamini kaynaklarıdır. Peynir, süt, yoğurt, yumurta sarısı, mantar, D vitamini ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve D vitamini ile zenginleştirilmiş ekmek, tahıllar ve yulaf ile bu ihtiyaç karşılanabilir.
6. Yaz egzersizleri ile zinde kalın
Yaz tatili pek çok insan için; dinlenme, daha az hareketlilik, eğlence ve huzur anlamına gelmektedir. Ancak bu dönemde fiziksel aktivitelere ara vererek daha çok dinlenmeye aman ayırmak alınan besinlerin hızla kiloya dönüşmesine ve çeşitli rahatsızlıklara zemin hazırlamaktadır. Bu nedenle fırsat buldukça yüzmek, yürüyüş yapmak, tatil aktivitelerine katılmak önemlidir.(Haber Merkezi)
Tatilde doğru beslenme planına uymamak, aşırı yemek isteği ve hareketsizlik; kilo fazlalığı ile birlikte halsizlik, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabet riskin neden olmaktadır. Tatilden sağlıkla dönmek için bazı önemli noktalara dikkat edilmelidir.
1. Besin zehirlenmesi riskini göz ardı etmeyin
Çalışan çalışmayan pek çok insan yaz aylarının gelmesi ile birlikte tüm yılın yorgunluğu ve stresini atmanın hayalini kurmaktadır. Ancak tatilde beslenme rutininin ani olarak değişmesi, plansız yeme içme ve ihmal edilen hijyen kuralları gıda zehirlenmelerine neden olarak bu hayallerin yarım kalmasına neden olmaktadır. Bu nedenle sıcakla birlikte bozulma riskleri artan et ve süt ürünlerine dikkat edilmesi, bunların hazırlanma, pişirme ve saklama koşullarının bilinmesi önemlidir. Son kullanma tarihi geçen ürünlerin ise hiçbir şekilde kullanılmaması gerekmektedir
2. Hafif ve serinletici lezzetleri tercih edin
Küresel ısınmaya bağlı olarak mevsim normallerinin üzerinde seyreden hava sıcaklıkları, aşırı terlemelere neden olarak vücudun sodyum ve potasyum minerallerini kaybetmesine neden olmaktadır. Mineral eksiklikleri de kişide halsizlik, yorgunluk ve dolaşım bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca tüketilen yağlı ve hamurlu yiyecekler, aşırı sıcaklarda vücutta yorgunluğa, baş ağrısı ve tansiyona neden olmaktadır. Ağır hamur işleri ve kızartmalar yerine; ızgara, buğulama, haşlama veya fırında pişirme yöntemleri seçilmeli, yemeklerin az yağlı olmasına dikkat edilmelidir. Sıcak havada sodyum kaybını önlemek için ayran; potasyum kaybını önlemek için de bol sebze ve meyve tüketilmeli, asitli ve gazlı içecekler yerine süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları, soğuk bitki ve meyve çayları tercih edilmelidir. Gün içinde terleme ile birlikte sıvı kaybı da fazla olacağı için her fırsatta su içilmelidir. Bunun dışında yaz aylarında tercih edilen soğuk çorbalar, hem sıvı ihtiyacını karşılar hem de midede yer kaplayarak daha çabuk doygunluk hissi sağlanmasına yardımcı olur.
3. Albenisi yüksek meyve tabakları sandığınız kadar masun değil
Vitamin, mineral ve antioksidan deposu olan sebze ve meyve her mevsimde vücut direncini artırmaktadır. Ancak her meyvenin bir kalori oranı vardır. Bu nedenle ölçü kaçırılmamalıdır. Bir dilim karpuz, 10 orta boy erik, 12 orta boy çilek, 15 üzüm veya 12 kiraz 1 porsiyona denk gelmektedir. Sağlıklı diyetlerde bu ölçü 3- 4 porsiyona kadar çıkarılarak yaz aylarında vücudun direnci artırmak mümkün olabilir.
4. Bilinçli tercihlerle hem sağlıklı hem de formda kalın
Tatilde de metabolizmanın erken çalışmaya başlaması ve fazla kilo almamak için güne erken başlanmalı, az ve sık yemek yenilmeli, aç kalmamaya özen gösterilmelidir. Doygunluk oranı yüksek tam buğday unundan yapılmış ürünler, çavdar ve yulaf ekmeği tercih edilmeli, pilav ve makarnadan uzak durulmalıdır. Tatlı tüketimi yaz aylarında genellikle artış göstermektedir. Özellikle açık büfelerde rengarenk pasta ve tatlılar göz alıcı görünümleri işle talep görmektedir. Ancak yemeğin hemen üzerine yenilecek bu lezzetlerin kilo ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olacağı unutulmamalıdır. Sütlü ve meyveli hafif tatlılar, az şekerli komposto ya da dondurma daha sağlıklı seçenekler olarak karşımıza çıkmaktadır.
5. D vitamini eksiğinizi güneş ve doğru besinlerle tamamlayın
Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de sık görülen D vitamini eksikliği fazla kilolar, kemiklerde güçsüzlük, depresyon gibi sağlık problemlerine neden olmaktadır. Günde 20-30 dakika güneşlenme ile bu eksiklik karşılanabilir. Güneşten D vitamini alımı doğru besinlerle desteklenmelidir. Balık yağı, somon balığı, uskumru, pisi balığı, ringa balığı, ton balığı, karides ve istiridye denizden sofraya gelen en iyi D vitamini kaynaklarıdır. Peynir, süt, yoğurt, yumurta sarısı, mantar, D vitamini ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve D vitamini ile zenginleştirilmiş ekmek, tahıllar ve yulaf ile bu ihtiyaç karşılanabilir.
6. Yaz egzersizleri ile zinde kalın
Yaz tatili pek çok insan için; dinlenme, daha az hareketlilik, eğlence ve huzur anlamına gelmektedir. Ancak bu dönemde fiziksel aktivitelere ara vererek daha çok dinlenmeye aman ayırmak alınan besinlerin hızla kiloya dönüşmesine ve çeşitli rahatsızlıklara zemin hazırlamaktadır. Bu nedenle fırsat buldukça yüzmek, yürüyüş yapmak, tatil aktivitelerine katılmak önemlidir.(Haber Merkezi)
